Atitudes que ajudam a engravidar
1. Corte a gordura trans
Ingerir 2% de calorias desse tipo de gordura eleva em mais de 100% os riscos de infertilidade. Ao comprar produtos industrializados, escolha aqueles que levam o selo “livre de trans”. O mercado está trocando essa gordura por óleo de palma ou adotando a interesterificação (processo que não origina a gordura trans).
2. Diga sim às gorduras ricas em ômega 3 e 6
Consuma azeite, óleo de canola, salmão, sardinha, linhaça e amêndoa. Segundo o médico Dirceu Mendes Pereira, essas gorduras tornam a membrana que envolve o óvulo mais fluida. Isso facilita a penetração do espermatozóide e a saída do embrião, que vai se implantar no útero.
3. Adote carboidratos complexos
Troque tudo o que é feito com farinha branca (pão, macarrão, biscoito) pela versão integral, os carboidratos complexos. Segundo o estudo, as mulheres que ingeriam poucos grãos integrais e se deliciavam com arroz branco, batatas e doces (carboidratos simples) tinham 55% mais probabilidade de apresentar a síndrome do ovário policístico, que leva à ovulação irregular.
4. Bote fé no ácido fólico
Rico em proteínas e, por isso, um promotor da renovação celular, o ácido fólico é importante desde a fecundação até o fim da gestação, pois ajuda na formação do sistema nervoso do feto. Ele ainda é eficaz na manutenção da gravidez, principalmente nos três primeiros meses, quando o risco de aborto natural é maior. Coma soja, fígado, vegetais verde-escuros (espinafre, agrião) e levedo de cerveja. E fale com seu médico sobre a necessidade de suplementação.
5. Beba leite integral
Troque o desnatado ou semidesnatado pelo integral e, duas vezes por semana, tome 1/2 xícara de sorvete (sem gordura trans). “Pela pesquisa, as mulheres que bebiam leite integral todos os dias tinham 70% menos risco de ter problemas de infertilidade do que as que raramente tomavam a bebida”.
6. Consuma ferro A carência do mineral pode dificultar a ovulação. Reforce a dose investindo em alimentos como couve, beterraba e açaí. Converse com seu médico sobre a necessidade da suplementação de ferro. “O estudo mostrou que a suplementação com pelo menos 40 miligramas de ferro reduzia em 40% a possibilidade de a mulher apresentar problemas de infertilidade”.
7. Tome muito líquido
A hidratação é essencial para todas as reações químicas do corpo, inclusive a fecundação. Tome cerca de 3 litros de água por dia. Mas modere o consumo de café e chá, ricos em cafeína – em média duas xícaras por dia. Álcool, só ocasionalmente, como uma taça de vinho uma vez por semana. Já os refrigerantes devem ser cortados, pois contêm muito açúcar.
8. Controle o peso
Segundo pesquisa feita pela ginecologista Daniella Curi no Hospital das Clínicas de São Paulo, após perderem 3% do peso, 60% das mulheres com sobrepeso apresentaram ciclos ovulatórios normais. “Ter um índice de massa corpórea (IMC) entre 21 e 25 indica boa fertilidade. Mais ou menos do que isso pode afetar a ovulação”.
9. Diminua o consumo de carne vermelha
Substituir a proteína animal pela vegetal melhora a ovulação. O estudo americano mostrou que a infertilidade ovulatória era 39% maior em mulheres que consumiam mais proteína animal. Isso não significa abolir a carne do prato, mas reduzir a ingestão para duas vezes por semana e escolher outras fontes de proteína, como peixe, soja e feijão.
10. Adapte o cardápio
Pequenas alterações no cardápio típico brasileiro também podem aumentar a fertilidade. “Troque o arroz branco pelo integral, reforce a dose de feijão para substituir o valor protéico da carne e adicione à saladas duas nozes ou três castanhas, ricas em óleos do bem”.
Sugetão - Cardápio = http://claudia.abril.com.br/materias/2830/?pagina5
A gravidez é um bom momento para criar hábitos saudáveis. Pois o bebê depende da sua alimentação. Mas tão importante quanto a nutrição do pequeno é preparar o seu organismo para a maratona que vem pela frente: suportar as poucas horas de sono e a atividade intensa nos primeiros meses com um recém-nascido exige muita disposição mental e física. “A melhor maneira de passar por essa fase é se alimentar bem durante e após a gestação”
Durante a gravidez, a mulher de estatura média tende a aumentar entre 9 a 12 quilos, devido a uma série de alterações que se verificam no organismo:
- FETO - 3,2 quilos.
- PLACENTA - 0,5 quilos.
- LÍQUIDO AMNIÓTICO - ± 1 quilo.
- ÚTERO - ± 1 quilo.
- AUMENTO DO VOLUME SANGUíNEO - ± 1 quilo.
- AUMENTO DO VOLUME DOS SEIOS - ± 1 quilo.
Feitas as contas, cerca de 7,5 quilos de aumento de peso resultam diretamente da gravidez. Os restantes correspondem a gordura e líquidos que se acumulam no organismo da grávida.
Primeiro trimestre: invista em ferro e ácido fólico
Nesse período, as transformações no corpo da gestante ainda não são muito perceptíveis, mas a presença do HCG (hormônio gonadotrofina coriônica humana) no sangue indica que muitas alterações internas estão acontecendo. E, como não poderia deixar de ser, é importante se preparar para todas elas.
Ao fim da 12ª semana, a frequência cardíaca e o volume do sangue estarão entre 10 e 15% mais altos. A expansão sanguínea exige uma dieta com mais líquidos, ferro e ácido fólico. Já a necessidade de proteína aumenta por causa do crescimento dos seios e do útero.
Essa fase é também caracterizada pelos enjoos, que podem ser aliviados com truques alimentares. “Evite ficar muito tempo de estômago vazio. Coma pequenas porções de carboidratos leves ao longo do dia, como macarrão e arroz sem temperos fortes, batata cozida e bolacha de água e sal”, recomenda a obstetra Hope Ricciotti. O gengibre cristalizado também atua no sistema digestivo e combate os enjoos.
Onde encontrar ácido fólico: a vitamina está presente nas folhas verde-escuras (espinafre, escarola, couve, brócolis), nas leguminosas, nas castanhas e nas frutas cítricas. Em muitos casos, são recomendados suplementos vitamínicos para suprir a necessidade recomendada de 400 mcg diários. Atenção: o cozimento pelo micro-ondas é o que mais destrói o ácido fólico, que também é eliminado quando a comida é preparada em altas temperaturas ou com grande quantidade de água. “O ideal é prepará-las no vapor”.
No início da gravidez, fase em que os enjoos são mais frequentes, as vitaminas costumam ser bem toleradas, em especial quando têm banana e melão em sua composição. Graças ao iogurte, as vitaminas a seguir fornecem uma dose importante de proteína. Em caso de enjoo, portanto, faça delas a sua refeição.
Vitamina de laranja e banana
Ingredientes
100 g de sorbet de laranja
1 banana fatiada
175 g de iogurte natural
250 ml de suco de laranja
Modo de preparo
Coloque os Ingredientes no liquidificador e bata até obter uma mistura homogênea. Despeje a vitamina em um copo alto e sirva imediatamente.
Vitamina de banana e melão
Ingredientes
350 g de melão em cubos
1 banana fatiada
175 g de iogurte natural
250 ml de suco de maçã
3 cubos de gelo
Modo de preparo
Coloque os Ingredientes no liquidificador e bata até obter uma mistura homogênea. Despeje a vitamina em um copo alto e sirva imediatamente.
Vitamina de abacaxi e morango
Ingredientes
250 g de abacaxi em pedaços
125 g de morangos
250 ml de suco de abacaxi
1 colher (sopa) de mel
175 g de iogurte natural
Modo de preparo
Coloque os Ingredientes no liquidificador e bata até obter uma mistura homogênea. Despeje a vitamina em um copo alto e sirva imediatamente.
Observações
• Se quiser vitaminas menos calóricas, use iogurte desnatado.
• O iogurte pode ser substituído por 85 g de tofu macio, uma variedade mais cremosa que também pode compor molhos para saladas.
• Para variar a textura e o sabor, faça a vitamina de laranja e banana substituindo a banana por abacaxi. Use 250 g de abacaxi em cubos.
Dica O iogurte é uma fonte excelente de cálcio para a mineralização dos ossos e dos dentes do seu bebê.
Segundo trimestre: o paladar da gestante fica mais apurado. Aproveite!
“O segundo trimestre é a melhor fase da gravidez. A energia aumenta, as papilas gustativas voltam a funcionar como antes e os desconfortos são superados”. Nessa etapa da gestação, a obstetra recomenda a ingestão de 300 a 500 calorias a mais por dia. “A necessidade de ferro e cálcio também aumenta”, alerta.
Como a comida volta a ser atraente, aproveite para fazer refeições saudáveis. “Prefira opções ricas em fibras, como cereais, pães integrais e frutas, e um pouco de proteína, como leite, queijos, iogurte e ovos. A banana, fonte de vitamina B6 e potássio, é uma opção nutritiva e substanciosa”.
Todas as vitaminas, exceto a A, são importantes nessa fase. “Procure consumir cinco porções de frutas diariamente. Quanto mais variadas elas forem, maior a probabilidade de obter todos os nutrientes de que precisa”.
Outro fator importante é manter o foco na hidratação. Além de essencial para a saúde do bebê, a água ajuda a prevenir tonturas, prisão de ventre e ondas de calor típicas do período.
Atenção aos desejos: a vontade incontrolável por determinados alimentos sinaliza as necessidades do seu organismo. “É comum, por exemplo, querer comer carne vermelha, rica em ferro hemático, um tipo de ferro que nosso corpo absorve com facilidade”
batata assada com queijo cheddar e brócolis
contém: cálcio e fibra
Experimente esta receita no segundo ou no terceiro trimestre e no período pós-parto, quando você precisará de mais cálcio e fibra. Este prato contém os dois elementos em dose dupla – o cálcio está presente nos brócolis e nos queijos e a fibra nos brócolis e na batata.
Ingredientes
4 batatas grandes lavadas
Azeite
550 g de brócolis em buquês
450 g de queijo cottage light
1 tomate grande sem sementes cortado em cubos
250 g de queijo cheddar picado
1 colher (chá) de sal marinho
Pimenta-do-reino moída na hora (a gosto)
Modo de preparo
1 Pré-aqueça o forno a 200 °C. Com um garfo, faça três ou quatro furos em cada batata e unte-as com azeite. Leve ao forno por entre 45 e 60 minutos, até ficarem macias.
2 Enquanto isso, numa panela, ferva uma camada de água de 5 cm. Junte os brócolis, tampe e cozinhe por cerca de 5 minutos, até ele ficar bem verde e tenro. Escorra, passe em água fria e reserve.
3 Quando as batatas estiverem prontas, tire-as do forno, mas deixe o fogo ligado. Corte as batatas ao meio com cuidado e deixe esfriar um pouco. Com uma colher, retire a polpa. Cuidado para não machucar a casca. Amasse a polpa com o queijo cottage, o tomate, os brócolis e metade do cheddar. Tempere com sal e pimenta-do-reino.
4 Recheie as batatas com a mistura. Polvilhe com o restante do cheddar e leve as batatas ao forno por mais 10 minutos, até elas se aquecerem e o queijo derreter. Sirva quente.
Observações
• Você pode substituir os brócolis por espinafre refogado com azeite e alho ou por outra hortaliça de sua preferência.
• As batatas podem ser assadas e recheadas com antecedência e guardadas na geladeira. Como elas irão para o forno frias, precisarão de 25 minutos para ficar prontas.
• Prepare uma porção adicional, pois essa batata mantém o sabor quando aquecida no micro-ondas. Assim você terá uma opção saudável para uma noite corrida.
Terceiro trimestre: os nutrientes que garantem um parto tranquilo
Alguns desconfortos podem assumir o centro das atenções nessa fase. “No fim da gestação, a mulher sente muita fome, mas logo está satisfeita. O segredo é comer pouco em várias refeições”.
Cálcio e ferro merecem atenção especial. “O bebê começa a esgotar a reserva da mãe. Por isso, combine alimentos ricos em ferro – presente na carne vermelha, nas aves e nos peixes – com bebidas que contenham a vitamina C, como suco de laranja, para maximizar a absorção do mineral”.
Outra indicação é ingerir fibras e líquidos, que combatem a prisão de ventre e evitam as hemorroidas, dois problemas comuns ao terceiro trimestre da gestação. Manter o corpo hidratado ajuda ainda a controlar os inchaços. “Evite, no entanto, beber muito líquido antes de dormir para não sentir vontade de urinar no meio da noite, interrompendo o sono”.
Haja energia: como o período é de muito cansaço, o ideal é focar uma dieta nutritiva. “Invista em carboidratos não refinados, como arroz, cereais, macarrão e pão integrais, pois você vai precisar de muita energia para gerar um bebê”
Pós-parto: alimentação saudável para revigorar o organismo
Após o nascimento do bebê, a dieta da nova mãe deve seguir a mesma fórmula recomendada durante a gravidez. “Quem amamenta precisa de 200 a 500 calorias a mais por dia e cerca de 70 g de proteína. Para chegar a esses valores, aumente o tamanho das porções”.
Os cuidados que o recém-nascido exige poderão tornar difícil o preparo de refeições completas, por isso, os lanches são essenciais no período. “Tenha sempre à mão opções saudáveis, como uma fatia de pão integral com queijo e salada”.
Durante a amamentação, hidrate-se ainda com maior rigor. “O bebê mama de oito a 12 vezes por dia e, para tanto, são necessários cerca de 3 litros de água para compensar o leite produzido”.
Cálcio, cálcio, cálcio: o aleitamento também exige da mãe atenção à ingestão de leite e derivados, pois estima-se que, nessa fase, o organismo da mulher precisa de 1000 mg de cálcio por dia. “Não é uma boa ideia diminuir o consumo de laticínios com o objetivo de emagrecer”. Se o bebê apresentar algum tipo de sensibilidade aos derivados do leite, o uso de suplemento vitamínico para repor o mineral deve ser recomendado.
Precauções alimentares:
- Coma aves, carnes, salsichas, peixes e frutos do mar muito bem cozidos e evite queijos moles e patês feitos com leite não pasteurizado. As gestantes são mais suscetíveis à bactéria Listeria monocytogenes. Outro ótimo motivo para cozinhar bem a carne é evitar a toxoplasmose, uma infecção que pode causar doenças graves, principalmente no primeiro trimestre de gestação.
- Evite ovos crus e derivados de leite não pasteurizado. E guarde a comida na geladeira para prevenir a salmonela.
- O mercúrio, presente em alguns tipos de peixe, como os de água doce, o peixe-espada e o cação, também deve ser evitado.
- Modere a ingestão de cafeína e álcool. E atenção: refrigerante à base de cola e chocolate também contêm uma parcela de cafeína. Consuma com parcimônia.
Vitamina A
- Auxilia o desenvolvimento celular, crescimento ósseo e na formação do broto dentário do feto. Interfere no desenvolvimento do tecido ocular e no sistema imunológico da gestante.
- A carência de Vitamina A provoca diminuição das defesas contra infecções.
- Onde encontrar: leite e derivados, gema de ovo, fígado, frutas como laranja e mamão, couve e vegetais amarelos.
Ácido Fólico
- A carência de ácido fólico : risco de malformação fetal.
- Tem influência na produção de núcleo celular (DNA), que determina a formação do bebê. Muitos obstetras sugerem aumentar a ingestão desse nutriente assim que a mulher resolve engravidar.
- Onde encontrar: fígado e verduras de cor verde-escura, como brócolis.
Carboidrato
- Fonte de energia do organismo. Sem ele o corpo queima gorduras e proteínas, o que não é recomendável principalmente na gestação.
- A carência de carboidratos provoca fadiga excessiva.
-Onde encontrar: batata, arroz e massas, como pão e macarrão.
Ferro
- É necessário para a formação das células sanguíneas do feto. O aumento do volume sanguíneo na mãe também exige maior produção de hemoglobina, pigmento que dá a cor vermelha às células do sangue e responsável pelo carregamento do oxigênio. O ferro á matéria-prima da hemoglobina.
-A carência severa desse alimento provoca anemia materna. O ferro pode ser encontrado no fígado, carnes em geral, leguminosas como o feijão.
-Onde encontrar: feijão, espinafre e verduras em geral.
Vitaminas D e E
- Mantêm a integridade das células que transportam oxigênio. A vitamina D, aliada ao sol, promove a absorção de cálcio e fósforo e sua fixação nos ossos e dentes.
- A carência severa pode levar raquitismo na gestante e alteração óssea no bebê.
- É encontrada nos laticínios, fígado e gema sendo ricos em ambas. A vitamina E está também no milho, aveia, feijão e verduras.
Vitamina C
- Fundamental para a formação do colágeno, que compõe pele, vasos sanguíneos, ossos e cartilagem. Aumenta a absorção do ferro e fortalece o sistema imunológico.
- A carência de vitamina C provoca o enfraquecimento das defesas imunológicas da mãe e fragilização do tecido vascular.
-Onde encontrar: frutas cítricas, banana, manga, caju, rabanete, tomate, pimentão e verduras.
Niacina (Do complexo B)
- Estimula o desenvolvimento cerebral do feto. Tem a propriedade de transformar glicose (açúcar) em energia, mantendo a vitalidade das células maternas e fetais.
- A carência de niacina pode causar diarréia, dermatite e intenso nervosismo na gestante.
- Onde encontrar: verduras, legumes, gema de ovo, leveduras (só em cápsulas), carne magra, leite e derivados.
Cálcio e Fósforo
- Participam da formação dos brotos dentários e do esqueleto fetal. O cálcio também atua no processo de coagulação.
- A carência severa causa malformação óssea e dentária do feto. Na mãe, gengivite e cãibras.
- Encontrada no leite e derivados, gema de ovo e cereais integrais são ricos em cálcio. Carnes magras e laticínios fornecem fósforo.
Curiosidades
Durante a gestação, o consumo de azeite é altamente recomendado. “A ingestão desse azeite auxilia no desenvolvimento do feto, na composição do tecido adiposo e na produção de prolactina (leite materno). Além disso, contribui para a digestão e ameniza a acidez gástrica porque sua composição bioquímica protege o estômago e facilita o funcionamento da visícula biliar, além de promover a absorção de nutrientes como o cálcio, mineral indispensável para a maturação óssea”, explica Daniel Magnoni, cardiologista e nutrólogo do HCor .
O azeite de oliva é um alimento rico em vitamina E e beta-caroteno, é muito importante para o desenvolvimento cerebral do feto e o sistema cognitivo da criança e o consumo regular favorece o sistema ocular. Segundo Daniel Magnoni, as gestantes devem ingerir o azeite nas duas principais refeições diárias (almoço e jantar). “A mulher grávida têm necessidades maiores de ácidos graxos essenciais e o azeite de oliva possui grande quantidade desta substância. Durante a fase gestacional, não é indicado para as futuras mamães se privarem das gorduras, especialmente da monoinsaturada do azeite de oliva, pois são fundamentais para a absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e para a formação de membranas e células nervosas”, explica Daniel.
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